对爸妈们来说，冬天其实是个很危急的季节。

阴凉天气下，血管松开，血压升高，容易出现心脑血管突发情景；

雾霾等稠浊天气频出，慢性欺压性肺疾病等问题像「老一又友」一样容易找上门，尤其是免疫力低下的年长辈；

骨健康也堪忧，一方面户外行动减少，阳光见得少；另一方面，就算常外出，不仅会受冻，碰上雨雪天气还容易出现路面湿滑、偶然颠仆的情况……

为了应答这些「坎」，奉命传统，老东谈主家倒也兴隆冬令进补，加多养分，强身健体。

不外进补亦然个手艺活儿，许多老东谈主光靠我方很难补到点子上。

比如一种对骨健康和免疫力相等紧迫的养分素，冬天最容易缺，尤其是老年东谈主，但许多东谈主皆不知谈。

我们可千万别忘了提醒爸妈冬天要补够，它即是——

维生素 D

（本篇推送干货满满，提倡群众先点赞、保藏后转发财庭群，老东谈主的健康需要全家东谈主一齐经心守护。

P.S. 为了浅易中老年东谈主阅读和劝诱，每段的重要信息皆用大字 + 大图表情呈现，群众不错宽心转发。）

一种容易被忽略的养分素

其实是珍重老东谈主健康的多面手

许多东谈主知谈维生素 D 皆是从钙初始，当作群众心中的万年副角，维生素 D 能促进钙的领受，有助于我们的骨骼健康。

但其实，维生素 D 的作用被远远低估了，它的优点可不仅是给钙打援手。

当作一种东谈主体必需的脂溶性维生素，维生素 D 受体的漫衍终点平常，包括肠、肾、骨、腹黑、胰、造血组织、皮肤等。

无人不晓，东谈主上了年齿就会不行幸免地出现骨质疏松和肌肉流失，对老东谈主来说，简省略单的一次颠仆或骨折就有可能要了他们的命。

而维生素 D ，在守护骨骼神经肌肉系统的健康上起珍重要作用。

有盘考标明，维生素 D 养分情景差和钙摄入量低是骨质疏松和骨折发生风险的紧迫危急成分。

维生素 D 自身就对守护骨骼肌肉健康有刚正。

同期钙要思补到位，也离不开维生素 D 这个小襄理，它不仅能在小肠促进钙的领受，还能在肾小管促进对钙的重领受。

这种双重机制，就像密密麻麻的几层网，好好兜住补的钙，对老东谈主的骨骼肌肉起到保护作用。

骨骼雄厚了，颠仆风险就更小，老东谈主安全过冬就多了一层紧迫的保险。

其次，维生素 D 与免疫有着密切关系，它不错同期影响先天免疫和取得性免疫。

维生素 D 深度参与了机体免疫功能的守护，能促进 B 细胞产生抗体，影响白介素等炎性因子的抒发，从而影响 T 细胞的增殖和分化。

有系统综述明确标明，保握血清 25（OH）D 浓度跨越 50ng/mL 与显耀镌汰病毒和细菌感染、败血症和自身免疫的风险强讨论。

在阴凉的冬季，饱和的维生素 D，对爸妈抵御多样病原体有着紧迫匡助。

临了，维生素 D 还对爸妈的心血管健康有很大益处。

《维生素 D 养分情景评价及改善巨匠共鸣（2023）》明确指出：高血压患者补充维生素 D 可减少心脑血管并发症的发生。

低水平血清 25（OH）D3 可导致代谢详细征的发生率升高，出现高脂血症、胰岛素反抗、高血压，而这些恰是心血管疾病发生的高危成分。

一项跨越 2 万东谈主的大样本 RCT 捕快发现，补充维生素 D 可镌汰主要心血业绩件的发生率。

除此除外，还有盘考指出，低浓度的维生素 D 与全因弃世率、阿尔茨海默病、高血压、精神区别症和 2 型糖尿病等这些老年东谈主群高发的慢性疾病高风险讨论，补充维生素 D 则与镌汰全因弃世率讨论。

缺憾的是，对老年东谈主刚正这样多的维生素 D，许多东谈主却多数阑珊，而他们我方还不知谈。

冬天多数容易阑珊维生素 D

尤其是老年东谈主

维生素 D 常见的表情有维生素 D2（麦角钙化醇）和维生素 D3（胆钙化醇），一般不错通过日晒取得，或从食物中获取少部分。

多晒太阳听起来似乎很容易，但骨子上维生素 D 阑珊现时也曾成了一个全球性的问题。

来自《中国养分科学全书》的数据深远：全球约 30%～60% 的儿童和成年东谈主存在维生素 D 阑珊和不及；亚洲普通东谈主群阑珊率更是达到 78%～98% 的惊东谈主比例。

东谈主体内 90% 的维生素 D 经晒太阳后的皮肤合成，是以它又被称为「阳光维生素」。

也因此，户外行动减少，有用日晒时代不及的冬天很容易阑珊维生素 D。

有盘考作念了 80 岁以上乐龄女性全年的血清 25（OH）D 的含量变化跟踪，最低的波谷值就出现时冬天的 12 月、1 月和 2 月；对应的，峰值则出现时日照好、气温高、户外行动更多的 7 月。

图片开头：参考文件

何况，老年东谈主体内维生素 D 代谢服从低、维生素 D 受体（VDR）的明锐性也镌汰，自身就需要更多的补充才能守护躯壳正常所需。

在 ≥ 60 岁的老年东谈主群中，维生素 D 不及的患病率跟着年齿的增出息一步增多。还有拜访数据请示，80 岁以上乐龄老年东谈主血清维生素 D 的正常率不及 10%，而阑珊率则高达 70% 以上。

遥远阑珊维 D 可能会加多成东谈主骨软化病、老年骨质疏松性骨折、成东谈主高血压、心血管、免疫性疾病、糖尿病、多囊卵巢等发病风险。

对爸妈来说，冬天维生素 D 的补充需要寥落青睐起来。

若何详情要不要补维生素 D

缺了到底何如补？

那么，我们应该何如详情爸妈是否需要补呢？

提倡去查一下血清 25（OH）D。

时时 25- 羟维生素 D 正旧例模为 50～250nmol/L ( 20～100ng/ml ) ，群众也不错劝诱化验单上的正常值规模进行判断  。

维生素 D 养分情景判断主见及参考判定值

[ μ g/L ( nmol/L ) ]

判定主见

正常

不及

阑珊

血清（血浆）25（OH）D 含量

≥ 20 μ g/L 或≥ 50nmol/L

≥ 12~＜20 μ g/L

或

≥ 30~＜50nmol/L

＜12 μ g/L 或＜30 μ g/L

  注：25（OH）D 单元换算扫数＝2.5 nmol/L

淌若拿到遣散是阑珊或不及的，最好是立地青睐起来，实时补充。

若何补才能安全且有用？这几个重点需要群众耀眼。

01  每天保证一定量的日晒

时时对于维生素 D 正常或有不及的东谈主群，每天领受日光映照好像半小时就不错显示需要，冬天不错稳健延伸一些时代，如 1 小时傍边。

淌若是维生素 D 阑珊，需要调养的东谈主，需要稳健加多户外日照时代，好像每天 1～2 小时。

* 耀眼

紫外线是把双刃剑，夏天日照过强时，晒太久可能对皮肤有伤害，要耀眼铁心时代，冬天紫外线稍弱，但最好照旧清除中午等日光寥落热烈时；

涂防晒霜或穿防晒衣会使维生素 D 的日照合成阶梯打扣头；

在室内隔着玻璃窗晒太阳，紫外线被禁止，基本莫得什么服从。

02  多吃这些食物，能补维生素 D

维生素 D 有两种常见表情，一种是主要存在于动物性食物的 D3，时时在高脂的海鱼、动物肝脏、蛋黄、强化了维生素 D 的全脂奶中含量较高。

另一种是植物开头的 D2，主要存在于香菇、蘑菇等菌类食物中。

常见食物中维生素 D 含量

［μ g（U）/100g 可食部］

食物

含量

食物

含量

鱼干（红鳟鱼、大马哈鱼）

15.6（623）

黄油

1.4（56）

奶酪

7.4（296）

腊肠

1.2（48）

蛋黄（生鲜）

5.4（217）

牛内脏

沙丁鱼罐头

4.8（193）

猪肉（熟）

1.1（44）

香菇（干）

3.9（154）

海鲈鱼干

0.8（32））

猪油

2.3（92）

干酪

0.7（28））

全蛋（煮煎）

2.2（88）

奶油（液态）

0.7（28）

全蛋（生鲜）

2.0（80）

牛肉干

0.5（20）

群众不错笔据这些食材，给爸妈餐桌添上更多的补维 D 好意思食，尤其冬天日晒不及的时候，多多安排上。

日晒或食补，皆是很好又安全的补充阶梯。

但富含维生素 D 的食物有限，食补只占维 D 自然开头的 10%，很难吃够，冬天户外时代又容易阑珊，这个时候不错琢磨给爸妈安排上维生素 D 补剂。

03  不错琢磨维生素 D 制剂，但要算好量，作念好监测

该补若干呢？

据 DRIs2023 推选，我们普通东谈主，每天维生素 D 推选摄入量（RNI）是 10 μ g/d（400IU/d），过了 65 岁之后，就需要每天补充 15 μ g（600IU ) ）了。

一般在药店就能买到透明的油基软胶囊制剂的维生素 D，相等浅易。

时时一颗的维生素 D 含量是 10 μ g（400IU），老东谈主家也毋庸掰出半颗来吃，不错头天吃 1 颗，隔天吃 2 颗，雷同能达到推选剂量。

劝诱 25（OH）D 的检查数据，淌若是维生素 D「阑珊」状态，需要加多一些量，提倡在大夫和养分师相易下服用。

初始服用后，要作念好监测随访，比如 1～3 个月傍边复查一下是否有栽种，来评估和调整维 D 的剂量。

耀眼，补充维生素 D ，一定要戒备过量。

维生素 D 属于脂溶性维生素，遥远过量补充，可能会出现蕴蓄中毒的情况，导致高钙血症，还可能刺激肠谈钙领受和骨钙重领受，导致软组织钙化和肾结石等风险。

时时，唯有每天不跨越可耐受最高摄入量（UL 值），即 50 μ g（2000IU） 即是安全的。

淌若要大剂量补充，致使因为调养需要跨越 UL 值的话，一定要耀眼在大夫和养分师相易下进行，同期如期检测血清 25（OH）D 的水平，幸免中毒。

04  补维生素 D 时，富含这些养分素的食物皆是好队友

含优质油脂的食物

维生素 D 是脂溶性维生素，有盘考发现脂肪与维生素 D 同食，不错促进维生素 D 的领受。

日常饮食中不错遴荐含有优质不饱和脂肪酸，同期富含维 D 的食物，比如鱼虾水产。

含乳清卵白的奶成品

集中分析标明，乳清卵白和维生素 D 共同补充能显耀提高肌肉力量和躯壳机能，寥落是对老年东谈主来说。

老年东谈主靠近着肌肉减少、骨折风险加多的挑战，日常耀眼食用含有乳清卵白的奶成品，不仅有意于钙养分和优质卵白补充，还能有维生素 D 的健康助力。

P.S. 市面上的旧例奶成品基本皆含有乳清卵白，比如纯牛奶、酸奶、乳清卵白粉等，笔据爸妈口味买就行。有极少要耀眼，燕麦奶、椰奶等植物奶不含乳清卵白，最近流行的干巴酸奶被过滤掉了乳清，也没用。

富镁等矿物资的食物

镁元素能协助维生素 D 的激活，有助于调整钙磷稳态，从而影响骨骼的孕育和守护。

提倡补充维 D 时，饮食中耀眼摄入足量的镁，以取得维生素 D 的最好益处，比如常吃绿叶蔬菜、坚果、豆成品等。

好啦，今天对于维生素 D 的常识点就先容到这。

笃信许多东谈主看到这里皆在走时，幸亏知谈得早，现时就不错提醒爸妈补起来，以免以后出现问题再感到缺憾。

这篇丹心干货满满，我方看完容易忘，提倡群众先【点赞】【保藏】，然后【转发】给爸妈，叮咛爸妈闲着没事多望望。

就趁现时，像小时候爸妈关注我们那样，多多关注爸妈的健康吧！

本文互助巨匠

张海英

注册养分师

四川大学华西天下卫生学院天下卫生硕士

本文审核巨匠

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